Riscurile sporturilor asupra corpului
De fiecare data cand timpul ne permite o scurta pauza, printre alte probleme cotidiene, ne aducem aminte cat este important, atat pentru sanatatea fizica cat si cea mentala sa aratam bine si sa avem o forma fizica buna. De cele mai multe ori, pentru aceasta forma fizica recurgem la diverse sporturi, mai mult sau mai putin dificile, mai ales inainte de venirea verii si a imbracarii costumului de baie. Acest demers este unul pozitiv, doar ca implica unele riscuri de care trebuie sa fim constienti.
Primii care sufera de pe urma unui efort fizic prea intens sunt genunchii. Din pacate, acestia “tin minte” fiecare exagerare pe care am facut-o din exces de zel. Atunci cand dupa antrenament ne dor genunchii sau se umfla este un semn ca trebuie sa ne ajustam activitatea fizica, inlocuind exercitiile ce suprasolicita genunchiul cu unele cu incarcare slaba pe aceasta articulatie, spune dr. Marian Anghelescu.
Exemplul clasic este cel al unei persoane trecuta de 30 de ani care nu avea o conditie fizica de invidiat si care se apuca de antrenamente pentru a concura la maraton. Este bine sa ne cunoastem limitele si sa ne fixam obiective moderate!
Principalul obiectiv ar fi sa ne mentinem sub control greutatea. Asupra genunchiului se exercita o forta de pana la 5 ori greutatea corporala la urcatul si mai ales coboratul scarilor, deci ne putem face o imagine simpla despre ceea ce inseamna sa scapam de 5-10 kilograme in plus.
Al doilea obiectiv ar fi sa ne schimbam tipul de antrenament. Inotul sau ciclismul si diferitele aparare de cardio de la sala pot inlocui cu succes alergatul distantelor lungi sau pe banda de la sala. Este util, daca nu puteti sau nu vreti sa renuntati la alergare, sa scurtati macar distantele si sa imbinati actitivitatea cu inot si ciclism.
Evitati pe cat posibil, dupa 40 de ani, sporturile cu miscari de pivotare pe genunchi – baschetul, fotbalul etc., iar daca durerea persista o lunga perioada sau genunchiul se umfla dupa antrenamente, consultati un ortoped. Inaintea oricarui antrenament faceti 10 minute de streching, in special la muschii coapsei si ai gambei.
Fiecare sport prezinta un grad de risc mai mic sau mai mare de accidentare, dar sporturile de iarna pot provoca traumatisme deosebit de brutale asupra corpului.
Hochei
Jucatorii de hochei sunt expusi frecvent leziunilor, precum taieturi, vanatai si entorse, deoarece practica un sport dur, de contact, pe o suprafata care este aproape la fel de tare ca o stanca. Accidentarile provocate de lovitura cu pucul sunt, de asemenea, comune, in special pentru portari. Multi jucatori de hochei sufera diverse leziuni la nivelul genunchilor, in timpul unui sezon regulat, ca urmare a solicitarii fizice intense necesare mentinerii echilibrului pe lama subtire a patinelor.
Practicantii de schi si snowboard sunt urmatorii pe lista sportivilor cel mai afectati de accidentarile tipice sporturilor de iarna. Multe dintre aceste leziuni sunt un rezultat direct al pierderii controlului pe pante. Degetele, articulatia pumnului si coatele sunt deosebit de sensibile la accidentari, ca urmare a instinctului natural al omului de a amortiza caderea sprijinindu-se in maini. Schiorii au parte mai des de traumatisme ale genunchiului sau gleznei (unele de o gravitate deosebita) fata de snowboarderi, ca urmare a faptului ca picioarele lor sunt independente.
Tipuri de accidentari in schi si snowboard
Traumatismele aparute in timpul practicarii sporturilor de iarna pe partie sunt din ce in ce mai frecvente datorita cresterii numarului de practicanti, a cresterii accesibilitatii la partii si a numarului de domenii schiabile. Numarul accidentarilor la snowboard tinde sa creasca spre egalarea traumatismelor la schi datorita popularitatii crescande a acestui nou sport.
In ordinea frecventei, intalnim traumatisme la nivelul:
Cateva indicatii despre preventia traumatismelor
Obisnuirea corpului cu altitudinea de peste 1500 metri, pentru schiorii de agrement care locuiesc in zonele joase, se face in timp mai indelungat, iar scurta vacanta la munte nu permite o astfel de aclimatizare. Exercitiul fizic este mult mai solicitant la altitudine inalta si poate pune probleme de adaptare – ameteli, respiratie grea, oboseala la efort fizic mai mic decat de obicei. De aceea este necesar ca activitatea sportiva pe partie sa fie inceputa progresiv.
Ce este incalzirea?
Din clasele primare invatam ca incalzirea este esentiala inaintea depunerii de efort fizic. Sa intram putin in detalii…
Incalzirea este o sesiune care are loc înainte de efectuarea activității fizice propriu-zise si de obicei consta din exerciții cardiovasculare ce cresc treptat in intensitate, combinate cu întinderea muschilor si exercitii de rezistenta, mai ales pe musculatura si articulatiile ce urmeaza a fi cele mai solicitate.
Exercițiile cardiovasculare sunt concepute pentru a crește progresiv circulația, temperatura corpului si cresterea lenta a ritmului cardiac, pregating astfel corpul pentru mișcări bruște în timpul jocului sau a schiatului care va urma. Incalzirea est inclusiv o bună oportunitate de pregatire mentala, de pregatire a tacticii si a abordarii. Durata ideala de incalzire este de 20 – 30 de minute.
Motivele esentiale pentru care se face încălzirea sunt:
Incalzirea pentru schi si snowboard
Cat de pregatiti suntem pentru un week-end sau o vacanta de efort fizic intens pe partie? O intrebare importanta, pe care este bine sa ne-o punem inainte de lansarea in aventura.
Chiar daca ati avut o activitate fizica intensa pe parcursul anului sau ati stat mai mult la birou neglinand miscarea, inaintea fiecarei zi de schi este necesara incalzirea muschilor, pentru a fi pregatiti sa faca fata provocarilor de pe partie.
Asa cum am explicat mai sus, fiecare dimineata trebuie sa includa minim 15-20 minute de incalzire. Incalzirea corecta pregateste muschii pentru efortul din timpul schiului sau snowboardului si de asemenea pregateste incheieturile pentru miscare si stabilitate.
Foarte important este de a include exercitii dinamice si de stabilitate. Incepeti cu 5 minute de jogging usor – pentru acomodarea cu altitudinea si frigul. Continuati cu doua serii de 20 jumping jack si doua serii de 15 flotari pentru a pune in miscare muschii corpului.
Pentru musculatura trunchiului si a picioarelor – fandari cu rotatii din abdomen, doua serii de 20 repetari. Cateva serii de abdomene si bicicleta abdominala (bicicle crunches) – pentru musculatura abdominala, apoi genuflexiuni cu flexia genunchiului pana la 90 grade si cu mentinerea in pozitie 2-3 secunde. La final, cateva minute de streching a ischiogambirilor si cvadricepsului.