MEDSPORT – Principalele cauze ce duc la accidentare
Centru de excelenta in ortopedie
Riscurile sporturilor asupra corpului
De fiecare data cand timpul ne permite o scurta pauza, printre alte probleme cotidiene, ne aducem aminte cat este important, atat pentru sanatatea fizica cat si cea mentala sa aratam bine si sa avem o forma fizica buna. De cele mai multe ori, pentru aceasta forma fizica recurgem la diverse sporturi, mai mult sau mai putin dificile, mai ales inainte de venirea verii si a imbracarii costumului de baie. Acest demers este unul pozitiv, doar ca implica unele riscuri de care trebuie sa fim constienti.
Primii care sufera de pe urma unui efort fizic prea intens sunt genunchii. Din pacate, acestia “tin minte” fiecare exagerare pe care am facut-o din exces de zel. Atunci cand dupa antrenament ne dor genunchii sau se umfla este un semn ca trebuie sa ne ajustam activitatea fizica, inlocuind exercitiile ce suprasolicita genunchiul cu unele cu incarcare slaba pe aceasta articulatie, spune dr. Marian Anghelescu.
Exemplul clasic este cel al unei persoane trecuta de 30 de ani care nu avea o conditie fizica de invidiat si care se apuca de antrenamente pentru a concura la maraton. Este bine sa ne cunoastem limitele si sa ne fixam obiective moderate!
Principalul obiectiv ar fi sa ne mentinem sub control greutatea. Asupra genunchiului se exercita o forta de pana la 5 ori greutatea corporala la urcatul si mai ales coboratul scarilor, deci ne putem face o imagine simpla despre ceea ce inseamna sa scapam de 5-10 kilograme in plus.
Al doilea obiectiv ar fi sa ne schimbam tipul de antrenament. Inotul sau ciclismul si diferitele aparare de cardio de la sala pot inlocui cu succes alergatul distantelor lungi sau pe banda de la sala. Este util, daca nu puteti sau nu vreti sa renuntati la alergare, sa scurtati macar distantele si sa imbinati actitivitatea cu inot si ciclism.
Evitati pe cat posibil, dupa 40 de ani, sporturile cu miscari de pivotare pe genunchi – baschetul, fotbalul etc., iar daca durerea persista o lunga perioada sau genunchiul se umfla dupa antrenamente, consultati un ortoped. Inaintea oricarui antrenament faceti 10 minute de streching, in special la muschii coapsei si ai gambei.
Leziuni tipice sporturilor de iarna
Fiecare sport prezinta un grad de risc mai mic sau mai mare de accidentare, dar sporturile de iarna pot provoca traumatisme deosebit de brutale asupra corpului.
Avand in vedere faptul ca mai multe sporturi de iarna implica viteza si alunecare, precum si suprafete dure (precum gheata sau zapada tasata), practicantii sporturilor de iarna trebuie sa ia masuri preventive pentru a reduce la minimum riscul de ranire si impactul caderii. Va prezentam asadar cele mai frecvente leziuni survenite in urma practicarii sporturilor de iarna si cateva sfaturi despre cum le puteti evita.
Sanius
Coborarea pe o sanie a unui deal acoperit cu un strat generos de zapada este o experienta incredibil de distractiva … dar si riscanta. De fapt, saniusul este sportul de iarna care implica cel mai mare risc de accidentare. Acesta este practicat adesea in vecinatatea casei, in padure, pe trasee neexplorate si partii neamenajate, si de multe ori de catre oameni cu putina experienta sau chiar deloc. Ca rezultat, leziunile la cap sau membre (cauzate de coliziuni cu alte sanii, copaci sau pietre), sunt de multe ori de o gravitate ridicata.
Hochei
Jucatorii de hochei sunt expusi frecvent leziunilor, precum taieturi, vanatai si entorse, deoarece practica un sport dur, de contact, pe o suprafata care este aproape la fel de tare ca o stanca. Accidentarile provocate de lovitura cu pucul sunt, de asemenea, comune, in special pentru portari. Multi jucatori de hochei sufera diverse leziuni la nivelul genunchilor, in timpul unui sezon regulat, ca urmare a solicitarii fizice intense necesare mentinerii echilibrului pe lama subtire a patinelor.
Ski & Snowboard
Practicantii de schi si snowboard sunt urmatorii pe lista sportivilor cel mai afectati de accidentarile tipice sporturilor de iarna. Multe dintre aceste leziuni sunt un rezultat direct al pierderii controlului pe pante. Degetele, articulatia pumnului si coatele sunt deosebit de sensibile la accidentari, ca urmare a instinctului natural al omului de a amortiza caderea sprijinindu-se in maini. Schiorii au parte mai des de traumatisme ale genunchiului sau gleznei (unele de o gravitate deosebita) fata de snowboarderi, ca urmare a faptului ca picioarele lor sunt independente.
Prevenirea accidentarilor tipice sporturilor de iarna
Pregatirea fizica – principala cauza a producerii accidentarilor grave in timpul practicarii unui sport de iarna il reprezinta lipsa unei pregatiri fizice adecvate efortului, asociate de multe ori cu lipsa incalzirii. De aceea este absolut necesar un program intensiv de pregatire fizica, premergator oricarui tip de sport de iarna (cel putin 3 – 4 saptamani inainte). Cazul tipic este reprezentat de o persoana de gen feminin cu un serviciu de birou solicitant care in mare parte din an nu depune efort fizic, iar in cele cateva zile de vacanta de iarna doreste sa doboare recorduri pe pistele de schi. In aceasta situatie musculatura oboseste rapid si toata tensiunea si efortul trebuie suportate de articulatii si ligamente. Din acest moment orice miscare gresita se poate incheia cu traumatisme extrem de grave.
Casti – multe sporturi de iarna implica viteze de peste 60 km/h si de aceea purtarea unei casti este absolut obligatorie. De fapt, protejarea capului este cea mai importanta masura de prevenire pentru orice persoana care practica sporturi de iarna. Oricine, de la jucatori de hochei la snowboarderi sau patinatori, poate evita un accident serios prin purtarea unei casti de protectie.
Orteze – instinctul uman este de a opri o cadere cu ajutorul mainilor, ceea ce se poate solda cu entorse sau fracturi ale articulatiilor membrului superior. Purtarea unei orteze pe incheietura mainii poate ajuta la prevenirea acestor tipuri de leziuni. De asemenea, daca ati suferit in trecut leziuni ligamentare la nivelul genunchiului este foarte recomandat sa purtati o genunchiera speciala pentru a limita laxitatea ligamentara a genunchiului. Sporturi de iarna sunt recunoscute pentru frecventa mare a accidentarilor soldate cu leziuni ligamentare.
Pad-uri de protectie – acoperirea corpului cu pad-uri de protectie este esentiala pentru diminuarea leziunilor provocate de lovirea sau caderea directa. Capitonarea corecta poate opri un puc de hochei lovit puternic fara a provoca nicio leziune fata de situatia in care nu exista nici o protectie, pucul fiind oprit de carne si muschi.
Constientizarea – cunoscand imprejurimile si traseele pe care le vei urma poti evita sau minimiza situatiile ce pot predispune accidentarilor din timpul practicarii unui sport de iarna.
Tipuri de accidentari in schi si snowboard
Traumatismele aparute in timpul practicarii sporturilor de iarna pe partie sunt din ce in ce mai frecvente datorita cresterii numarului de practicanti, a cresterii accesibilitatii la partii si a numarului de domenii schiabile. Numarul accidentarilor la snowboard tinde sa creasca spre egalarea traumatismelor la schi datorita popularitatii crescande a acestui nou sport.
In ordinea frecventei, intalnim traumatisme la nivelul:
- Genunchiului – entorse cu leziuni de ligament incrucisat in special, dar pot exista leziuni complexe multiligamentare – ligament colateral medial, ligament colateral lateral, leziuni de menisc si capsula articulara
- Luxatii ale umarului
- Fracturi ale umarului
- Fracturi ale antebratului in caderea pe mana
- Traumatisme craniene inchise, de cele mai multe ori usoare
- Fracturi ale oaselor gambei (tibiei si a peroneului) – fractura schiorului
- Fracturi la nivelul degetului mare (policelui)
Cateva indicatii despre preventia traumatismelor
Obisnuirea corpului cu altitudinea de peste 1500 metri, pentru schiorii de agrement care locuiesc in zonele joase, se face in timp mai indelungat, iar scurta vacanta la munte nu permite o astfel de aclimatizare. Exercitiul fizic este mult mai solicitant la altitudine inalta si poate pune probleme de adaptare – ameteli, respiratie grea, oboseala la efort fizic mai mic decat de obicei. De aceea este necesar ca activitatea sportiva pe partie sa fie inceputa progresiv.
- Mentineti-va constanta capacitatea de efort, pe toata perioada anului. Pentru cei care nu obisnuiesc sa mearga la sala, sa alerge sau sa practice vreun sport pe tot parcursul anului, inceperea unui program de exercitii fizice pentru intarirea muschilor picioarelor si exercitii de cardio cu cateva saptamani inainte de a pleca la munte, este ideal.
- Incepeti coborarile pe partie cu nivel progresiv de dificultate, coborari de acomodare pe partii usoare/medii in functie de nivelul de cunostinte, cu viteza moderata si exersarea riguroasa a tehnicii de coborare. Luati-va timp si faceti mai multe opriri si setati-va pe etape obiectivele de incalzire si tehnica.
- Daca sunteti de nivel incepator e bine sa incepeti in prima zi cu un instructor care sa va aminteasca de tehnica de coborare si sa va ajute sa intrati in forma.
- Invatati sa cadeti – poate parea ciudat, dar de obicei traumatismele apar in momentul in care in timpul coborarii va dezechilibrati si incercati sa va redresati fara succes, sporind viteza si miscarile ce nu pot fi controlate. Invatati sa cadeti la inceputul episodului de dezechilibrare si astfel forta de impact va fi mai mica si aterizarea mai controlata.
- Hidratati-va si mancati alimente usoare dar calorice. Deshidratarea si hipoglicemia pot afecta viteza de reactie si astfel riscul de accidentare si deciziile proaste luate in momente aparent banale pot duce la consecinte nefaste.
- Repetati regulile de siguranta – de obicei in statiunile de schi, la baza partiei si la locurile de popas exista pancarte cu regulile de siguranta de urmat pe partie – locurile unde se poate stationa pe partie pentru a fi vizibili pentru ceilalti schiori, distanta de mentinut fata de un schior din fata noastra, modul cum se depaseste un schior mai lent etc. De asemenea, foarte importante sunt regulile de siguranta in utilizarea telesacunelor, telegondolelor si a teleschiurilor.
- Echipament potrivit de protectie – casca de protectie este imperativa. In cazul in care anumite parti anatomice sunt cunoscute a fi mai sensibile se recomanda protectie – orteze de genunchi, genunchiere, cotiere. Folosirea ochelarilor de schi este de maxima importanta!
- Ramaneti pe partiile semnalizate. De asemenea este foarte important de urmarit semnalizatoarele care indica partii inchise sau zone cu risc de avalansa.
- Trebuie prevazute minim 15-20 minute de incalzire. Rotiri ale bratelor, genuflexiuni, exercitii de stretching ale spatelui si ale muschilor picioarelor, flotari, abdomene etc.
Ce este incalzirea?
Din clasele primare invatam ca incalzirea este esentiala inaintea depunerii de efort fizic. Sa intram putin in detalii…
Incalzirea este o sesiune care are loc înainte de efectuarea activității fizice propriu-zise si de obicei consta din exerciții cardiovasculare ce cresc treptat in intensitate, combinate cu întinderea muschilor si exercitii de rezistenta, mai ales pe musculatura si articulatiile ce urmeaza a fi cele mai solicitate.
Exercițiile cardiovasculare sunt concepute pentru a crește progresiv circulația, temperatura corpului si cresterea lenta a ritmului cardiac, pregating astfel corpul pentru mișcări bruște în timpul jocului sau a schiatului care va urma. Incalzirea est inclusiv o bună oportunitate de pregatire mentala, de pregatire a tacticii si a abordarii. Durata ideala de incalzire este de 20 – 30 de minute.
Motivele esentiale pentru care se face încălzirea sunt:
- prevenirea un prejudiciu in timpul exercitiilor prin cresterea brusca a temperaturii corpului sau a frecventei cardiace
- prevenirea intinderii bruste a unui muschi neincalzit, care este mult mai putin elastic si se poate rupe mai usor sau prin capacitatea mai mica de adaptare, aparand leziunile de supra-solicitare
- cresterea puterii si a vitezei de reactie in cazul unui dezechilibru sau a unui efort / gest brusc
Incalzirea pentru schi si snowboard
Cat de pregatiti suntem pentru un week-end sau o vacanta de efort fizic intens pe partie? O intrebare importanta, pe care este bine sa ne-o punem inainte de lansarea in aventura.
Chiar daca ati avut o activitate fizica intensa pe parcursul anului sau ati stat mai mult la birou neglinand miscarea, inaintea fiecarei zi de schi este necesara incalzirea muschilor, pentru a fi pregatiti sa faca fata provocarilor de pe partie.
Asa cum am explicat mai sus, fiecare dimineata trebuie sa includa minim 15-20 minute de incalzire. Incalzirea corecta pregateste muschii pentru efortul din timpul schiului sau snowboardului si de asemenea pregateste incheieturile pentru miscare si stabilitate.
Foarte important este de a include exercitii dinamice si de stabilitate. Incepeti cu 5 minute de jogging usor – pentru acomodarea cu altitudinea si frigul. Continuati cu doua serii de 20 jumping jack si doua serii de 15 flotari pentru a pune in miscare muschii corpului.
Pentru musculatura trunchiului si a picioarelor – fandari cu rotatii din abdomen, doua serii de 20 repetari. Cateva serii de abdomene si bicicleta abdominala (bicicle crunches) – pentru musculatura abdominala, apoi genuflexiuni cu flexia genunchiului pana la 90 grade si cu mentinerea in pozitie 2-3 secunde. La final, cateva minute de streching a ischiogambirilor si cvadricepsului.
